근수축에서 두 이온은 서로 반대 방향으로 작용한다.
칼슘 이온(Ca²⁺)은 수축 쪽이다. 신경 신호가 도달하면 근소포체에서 칼슘이 풀려 나와 액틴과 미오신의 결합을 가능하게 만든다. 스위치를 켜는 역할이다.
마그네슘 이온(Mg²⁺)은 이완 쪽이다. 칼슘을 다시 근소포체로 퍼 올리는 펌프(SERCA)가 ATP 를 쓰는데, ATP 는 마그네슘과 결합한 형태로 쓰인다. 또 신경 흥분을 억제하는 방향으로도 작용한다. 마그네슘이 모자라면 근육 경련이나 눈 밑 떨림, 수면의 질 저하로 나타나기도 한다.
"칼슘은 활성, 마그네슘은 진정" 이라는 요약은 이 범위에서는 맞는 설명이다.
여기서 흔한 오해가 생긴다. 칼슘이 수축을 담당하니 운동 직후에는 칼슘을 피해야 한다는 생각인데, 근거가 없다.
근수축에 쓰이는 칼슘은 세포 안의 근소포체 저장고 에서 나온다. 음식으로 들어온 칼슘이 그 저장고로 바로 흘러 들어가 수축을 일으키는 구조가 아니다. 게다가 혈중 칼슘 농도는 부갑상선호르몬과 비타민 D 가 좁은 범위로 유지하므로, 한 끼 식사로 크게 흔들리지 않는다.
다만 운동 직후가 칼슘을 챙길 타이밍인 것도 아니다. 운동 직후의 우선순위는 단백질과 탄수화물, 수분과 전해질이다. 칼슘은 즉각적인 회복 영양소가 아니므로 평소 식사에서 채우면 된다.
같은 제품에 들어 있는 경우가 많고 대체로 문제가 없다. 다만 몇 가지를 알아 두면 낫다.
칼슘은 한 번에 많이 먹어도 다 흡수되지 않는다. 한 번에 500 mg 정도를 넘기면 흡수 효율이 떨어지므로, 하루 필요량이 많으면 나눠 먹는 편이 낫다.
흡수 경쟁이 있다. 칼슘은 마그네슘 · 아연 · 철의 흡수를 어느 정도 방해한다. 철 보충제를 먹고 있다면 시간을 벌려 먹는다.
형태에 따라 먹는 방법이 다르다. 탄산칼슘은 위산이 필요하므로 식사와 함께 먹는다. 구연산칼슘은 위산과 무관해 공복에도 된다. 마그네슘은 산화마그네슘이 흡수율이 낮고 완하 작용이 강해 설사가 나기 쉽다. 구연산마그네슘이나 글리시네이트 형태가 위장 부담이 적다.
마그네슘은 저녁이 무난하다. 이완 쪽으로 작용하므로 저녁이나 취침 전에 먹는 사람이 많다. 복용 시각이 효과를 크게 바꾼다는 강한 근거는 없지만, 위장 반응을 나눈다는 실용적인 이점은 있다.
비타민 D 가 있어야 칼슘이 흡수된다. 칼슘만 늘려도 비타민 D 가 부족하면 흡수가 제한된다.
신장 기능이 떨어져 있으면 마그네슘이 몸에 쌓인다. 신장 질환이 있는 경우 마그네슘 보충제는 의사와 상의한다.
칼슘 보충제를 고용량으로 오래 먹는 것과 혈관 석회화의 관계는 논쟁이 이어지고 있다. 음식으로 채우는 것을 우선하고, 보충제는 식사로 모자라는 만큼만 쓰는 편이 안전하다.
특정 항생제와 갑상선 호르몬제는 칼슘 · 마그네슘과 함께 먹으면 흡수가 크게 준다. 복용 중인 약이 있으면 시간 간격을 둔다.
| 미네랄 | 음식 |
|---|---|
| 칼슘 | 우유 · 치즈 · 요거트, 뼈째 먹는 생선, 두부, 케일 · 청경채 |
| 마그네슘 | 견과류, 씨앗류, 통곡물, 콩류, 짙은 녹색 잎채소, 다크 초콜릿 |
시금치는 칼슘이 많아 보이지만 옥살산이 많아 흡수율이 낮다. 케일이나 청경채처럼 옥살산이 적은 채소가 칼슘 공급원으로 낫다.