HMB 는 β-hydroxy β-methylbutyrate(베타하이드록시 베타메틸부티레이트)의 약자다. 필수아미노산인 류신이 몸에서 대사될 때 일부가 이 물질로 바뀐다. 섭취한 류신 가운데 HMB 로 바뀌는 비율이 작아서, 보충제로 따로 먹는 형태가 나왔다.
| 효과 | 근거의 정도 |
|---|---|
| 근육 분해 억제 | 가장 일관되게 보고된다. 열량을 줄이는 기간, 오래 굶는 상황, 고강도 훈련 직후처럼 분해가 커지는 국면에서 의미가 있다 |
| 근육량 증가 | 운동 경험이 적은 사람과 고령층에서 비교적 확인된다. 훈련 경력이 쌓인 사람에게는 효과가 작거나 잡히지 않는다 |
| 회복 촉진 | 운동 후 근손상 지표가 낮아진다는 보고가 있다. 체감 근육통 감소는 사람마다 갈린다 |
정리하면 근육을 늘리는 보충제라기보다 잃는 것을 덜하게 하는 보충제에 가깝다. 근비대 효과만 놓고 보면 크레아틴 쪽이 훨씬 확실하다.
일반적으로 하루 3g 을 쓴다. 한 번에 먹기도 하고 1g 씩 나눠 먹기도 한다. 운동한 날에만 먹는 것이 아니라 매일 먹는 방식이다.
형태는 칼슘염(HMB-Ca)과 유리산(HMB-FA) 두 가지가 있다. 유리산 쪽이 흡수가 빠르다고 하지만 가격 차이만큼의 이득이 있는지는 분명하지 않다 (확인 필요).
보충제를 더하기 전에 효과가 확실한 것부터 채운다. 아래 순서에서 위쪽이 비어 있는데 HMB 를 더해 봐야 체감되는 것이 없다.
단백질을 충분히 먹으면서 근력운동을 이어 가고 있는 사람이라면 HMB 를 추가해서 얻는 몫은 크지 않을 가능성이 높다. 반대로 열량을 크게 줄이는 감량기, 부상이나 질병으로 움직이지 못하는 기간, 고령으로 근감소가 진행 중인 경우처럼 분해 쪽이 문제인 상황에서는 고려할 만하다.