HRV(Heart Rate Variability, 심박변이도)는 심장이 뛰는 간격의 흔들림을 잰 값이다. 심박수가 얼마인지가 아니라, 박동과 박동 사이의 시간(R-R 간격)이 얼마나 일정하지 않은지를 본다. 단위는 밀리초(ms)다.
여기서 직관과 어긋나는 지점이 하나 있다. 기계처럼 일정한 박동이 좋아 보이지만 실제로는 흔들림이 큰 쪽이 좋은 신호다. 심박은 숨을 들이쉴 때 빨라지고 내쉴 때 느려지는데, 이 조절을 부교감신경이 한다. 몸이 쉬고 있고 조절 여력이 있을 때 이 흔들림이 커진다. 반대로 스트레스나 피로로 교감신경이 우세하면 흔들림이 줄어 값이 내려간다.
즉 HRV 는 심장의 건강 지표라기보다 자율신경이 지금 어느 쪽으로 기울어 있는지를 보여 주는 값에 가깝다.
HRV 는 개인차가 매우 크다. 나이, 유전, 측정 방식, 기기에 따라 같은 사람이라도 값이 달라진다. 20대의 100ms 와 50대의 40ms 를 나란히 놓고 우열을 가릴 수 없고, 손목 광학 센서와 가슴 스트랩의 값도 같지 않다.
그래서 보는 방식이 정해져 있다. 자기 기준선(baseline) 대비 오늘이 어디에 있는가. 대부분의 웨어러블이 3주 안팎의 수면 중 측정값을 모아 개인 기준 범위를 만들고, 오늘 값이 그 범위 안인지 아래인지를 표시한다.
| 상태 | 해석 |
|---|---|
| 기준 범위 안에서 오르내림 | 정상. 매일 조금씩 달라지는 것이 자연스럽다 |
| 기준보다 뚜렷하게 낮은 날이 이어짐 | 회복 부족, 수면 부족, 음주, 감염, 과훈련 가능성 |
| 기준선 자체가 몇 주에 걸쳐 내려감 | 누적된 피로나 생활 습관 변화. 단일 수치보다 이 추세가 중요하다 |
값이 60ms 라는 것만으로는 좋다 나쁘다를 말할 수 없다. 평소 70ms 인 사람에게는 낮은 날이고, 평소 35ms 인 사람에게는 좋은 날이다.
하루 단위로 크게 영향을 주는 것부터 적는다.
측정 조건도 값에 섞여 들어간다. 자세, 호흡, 측정 시각이 매번 다르면 비교가 되지 않는다. 그래서 수면 중 자동 측정값을 쓰는 것이 조건을 가장 일정하게 만드는 방법이다.
기준보다 낮은 날에는 강도를 낮추고, 기준 안이면 계획대로 간다 — 이 정도가 무리 없는 사용법이다. 하루 수치로 훈련 계획을 뒤집지는 않는다. 사흘 연속 기준 아래면 회복에 시간을 더 주는 식으로 본다.
VO2max 는 HRV 와 다른 값이다. 최대산소섭취량을 뜻하고 심폐 지구력의 지표다. 웨어러블의 VO2max 는 심박과 페이스의 관계에서 추정한 값이라 실험실 측정과는 다르며, 기기 간 값도 다르다. 역시 절대값보다 자기 추세로 본다.
HRV 는 의료 진단 도구가 아니다. 소비자 웨어러블의 값은 측정 방식(광학 센서 대 심전도)과 알고리즘에 따라 차이가 크고, 부정맥이 있으면 값 자체가 의미를 잃는다. 수치가 계속 이상하거나 몸 상태가 나쁘면 기기 수치를 해석하는 대신 진료를 받는다.