기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate) 은 아무것도 하지 않고 누워 있어도 체온 유지, 심장 박동, 호흡, 장기 활동, 세포 유지에 쓰이는 에너지다. 하루 총 소비 열량에서 가장 큰 몫을 차지하며, 보통 60~70% 다.
엄밀한 BMR 측정은 공복·안정·항온 조건에서 산소 소비량을 재는 것이다. 체성분 분석기가 내놓는 값이나 계산식으로 얻은 값은 모두 추정치다. 같은 사람을 재도 장비와 식이 다르면 수백 킬로칼로리가 차이 날 수 있다. 다이어트 계획에서는 절대값보다 같은 기준으로 잰 값의 변화를 보는 편이 쓸모 있다.
현재 가장 널리 쓰이는 것은 Mifflin-St Jeor 식이다. 체중은 kg, 키는 cm, 나이는 년이다.
남성: BMR = 10 × 체중 + 6.25 × 키 − 5 × 나이 + 5
여성: BMR = 10 × 체중 + 6.25 × 키 − 5 × 나이 − 161
예를 들어 체중 95kg, 키 175cm, 나이 45세 남성이면 950 + 1093.75 − 225 + 5 = 약 1,824 kcal 다.
Harris-Benedict 식(개정판) 도 쓰인다. 비만 구간에서는 Mifflin-St Jeor 쪽이 실측과 덜 어긋난다고 알려져 있다.
체지방률을 알고 있다면 Katch-McArdle 식이 더 잘 맞는다. 제지방량(LBM, kg) 만 쓰기 때문이다.
BMR = 370 + 21.6 × 제지방량
근육량이 많은 사람과 적은 사람의 차이를 반영하므로, 체성분 측정을 정기적으로 한다면 이쪽이 낫다.
BMR 에 활동 계수를 곱한 것이 TDEE(Total Daily Energy Expenditure) 다.
| 생활 | 계수 |
|---|---|
| 거의 앉아서 지냄, 운동 없음 | 1.2 |
| 가벼운 활동, 주 1~3회 운동 | 1.375 |
| 보통, 주 3~5회 운동 | 1.55 |
| 활동적, 주 6~7회 운동 | 1.725 |
| 매우 활동적, 육체 노동 또는 하루 2회 운동 | 1.9 |
사무직이고 별도 운동을 하지 않으면 1.2~1.375 구간이다. 위 예의 1,824 kcal 에 1.2 를 곱하면 약 2,190 kcal 가 된다.
TDEE 는 네 가지로 나눠 볼 수도 있다.
TDEE = BMR + 음식 소화에 쓰는 열(TEF, 약 10%) + 운동으로 쓰는 열(EAT) + 그 외 일상 활동(NEAT)
NEAT 는 걷기, 서 있기, 자세 유지, 무의식적인 움직임 같은 것들이다. 개인차가 하루 수백 킬로칼로리에 이르고, 열량을 줄이면 몸이 알아서 NEAT 를 줄이는 경향이 있다. 감량이 정체되는 이유 중 하나가 여기에 있다.
체성분 분석기의 기초대사량이 1,600 kcal 이고 스마트워치가 700 kcal 를 기록했다면 하루 소비가 2,300 kcal 인가. 기기가 그 700 을 어떻게 정의하는지에 달렸다.
| 기기의 표시 | 의미 | 더해도 되는가 |
|---|---|---|
| 활동 에너지 · Active Energy · 운동 칼로리 | 기초대사량 위에 추가로 쓴 몫 | 더한다 |
| 총 에너지 · Total Energy | 휴식 대사량을 이미 포함한 값 | 더하지 않는다 |
Apple Watch 는 휴식 에너지와 활동 에너지를 따로 보여 주므로, 활동 에너지만 BMR 에 더하는 것이 맞다. 다만 워치가 쓰는 휴식 에너지 추정값과 체성분 분석기의 기초대사량은 서로 다른 식에서 나온 값이라, 둘을 섞으면 그만큼 오차가 섞인다. 한 가지 기준으로 통일하는 편이 낫다.
그리고 워치의 활동 에너지 자체도 추정이다. 심박과 움직임으로 역산하는 방식이라 걷기·달리기는 비교적 맞고, 웨이트 트레이닝이나 상체만 쓰는 운동은 크게 어긋난다. 대체로 과대 평가되는 방향이다. 섭취를 계획할 때 워치 숫자를 그대로 더해 먹으면 계산이 맞지 않는 이유다.
계산식은 출발점일 뿐이다. 실제 소비량은 아래처럼 잡는 편이 정확하다.
기초대사량 아래로 먹는 극단적인 제한은 근육량 손실과 대사 적응을 불러 오래 유지되지 않는다. 총 열량을 맞추는 것이 먼저이고, 단백질을 체중 1kg 당 1.6~2.0g 수준으로 확보해 근육 손실을 줄이는 것이 그다음이다.