식단을 기록할 때 매번 찾기 번거로운 기준값을 모아 둔다. 값은 참고용 근사치다. 조리법 · 부위 · 크기에 따라 20~30% 는 쉽게 흔들리므로, 정확한 값이 필요하면 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스나 제품 포장의 영양성분표를 본다.
열량 계산은 소수점까지 맞추는 것이 목적이 아니다. 같은 기준으로 꾸준히 기록해 추세를 보는 것이 목적이다.
| 식품 | 기준량 | 열량 | 단백질 | 지방 |
|---|---|---|---|---|
| 호두 | 1개 (알맹이 약 4g) | 약 26~28 kcal | 약 0.6 g | 약 2.7 g |
| 호두 | 한 줌 (약 28g, 7~8개) | 약 180~190 kcal | 약 4.3 g | 약 18.5 g |
| 호두 | 10개 (약 40g) | 약 260~280 kcal | 약 6 g | 약 26 g |
호두의 오메가-3(ALA)는 28g 당 약 2.5g 으로 견과류 중 두드러진다. 다만 열량 밀도가 100g 당 650 kcal 대라 "건강식품" 이라는 이유로 양을 세지 않으면 하루 열량이 조용히 밀린다. 감량 중이라면 5~10개 선에서 끊는다.
| 식품 | 기준량 | 열량 | 단백질 | 지방 |
|---|---|---|---|---|
| 계란 (대란) | 1개 (약 60g, 가식부 약 52g) | 약 75~80 kcal | 약 6~7 g | 약 5 g |
필수아미노산 구성이 좋아 단백질 품질 기준으로는 최상위다. 콜레스테롤은 1개당 180~220mg 이지만, 식이 콜레스테롤이 혈중 수치에 미치는 영향은 예전에 생각하던 것보다 작다는 것이 최근의 정리다. 다만 기존 심혈관 질환이나 이상지질혈증이 있으면 의사와 상담한다.
호두와 계란을 비교하면 단백질 효율은 계란이, 불포화지방산과 오메가-3 는 호두가 낫다. 경쟁이 아니라 보완 관계다.
| 식품 | 기준량 | 열량 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|
| 백미밥 | 공기 1개 (약 210g) | 약 300~310 kcal | 약 68 g |
| 현미밥 | 150 g | 약 220~250 kcal | 약 48 g |
| 백미밥 | 150 g | 약 210~220 kcal | 약 48 g |
현미와 백미의 열량 차이는 크지 않다. 차이는 식이섬유와 미량영양소, 그리고 혈당 반응 속도다.
| 식품 | 기준량 | 열량 |
|---|---|---|
| 광어 (횟감) | 150 g | 약 140~180 kcal |
| 도다리 (횟감) | 150 g | 약 120~170 kcal |
| 연어 (횟감) | 100 g | 약 200~250 kcal |
| 초고추장 | 30 g | 약 60~80 kcal |
| 회덮밥 1인분 (식당 기준) | 500~700 g | 약 600~900 kcal |
흰살 생선은 지방이 적어 100g 당 90~120 kcal 수준이고, 연어는 지방이 많아 두 배가 넘는다. 회 400g 을 흰살 위주로 먹으면 500~600 kcal 에 단백질이 80~90g 나온다. 단백질 대비 열량이 가장 좋은 식사 중 하나다.
초장은 대부분 설탕과 고추장이라 양이 늘면 그대로 탄수화물이 된다. 회덮밥의 열량 편차는 밥 양과 초장 양에서 나온다.
조합 예시 — 회(광어 · 도다리 · 연어) 400g + 현미밥 150g + 채소 + 초장 30g 이면 약 800~980 kcal, 단백질 80~90g, 탄수화물 50~60g 정도다.
정확히 셀 수 없으므로 구간으로 잡는다.
| 방식 | 대략 |
|---|---|
| 단백질 위주, 튀김 · 크림 · 음료 제외, 디저트 소량 | 약 800~1,500 kcal |
| 일반적으로 배부르게 | 약 1,500~2,500 kcal |
| 고기 · 튀김 · 디저트 · 음료를 적극적으로 | 2,500 kcal 이상 |
열량이 쉽게 쌓이는 이유는 다음과 같다.
반대로 다음 원칙만 지키면 통제할 수 있다.
주 1회 이하의 외식 한 끼는 주 단위 총량에서 보면 조정 가능한 범위다. 그날 다른 끼니를 줄이기보다, 그날은 그대로 두고 다음 며칠의 평균으로 맞추는 편이 단백질 섭취를 유지하는 데 낫다.
쉐이크 · 계란 · 견과류만으로 열량을 채우는 구성은 단백질 · 필수지방산 확보 면에서는 문제가 없지만 다음이 부족해지기 쉽다.
양배추 등 채소와 과일 소량, 그리고 주 1~3회의 일반식(백반 · 생선구이 · 회덮밥 등)을 섞으면 대부분 보완된다. 이론적으로 더 좋은 식단보다 실제로 유지되는 식단이 결과를 좌우한다.
이 표의 수치는 대화에서 정리한 근사치이고 공식 데이터베이스와 대조하지 않았다. 정확한 값이 필요하면 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에서 해당 식품을 직접 조회한다. (확인 필요)