"근육이 많으면 기초대사량이 올라 가만히 있어도 살이 빠진다" 는 말이 어디까지 맞는지, 그리고 "운동하는 사람은 밥을 더 먹어도 살이 덜 찐다" 는 말의 실제 기전이 무엇인지를 정리한다.
이 문서는 개인 메모다.
생각보다 작다. 조직별 안정시 대사율 추정치로 널리 인용되는 값은 다음과 같다.
| 조직 | 안정시 대사율 (대략) |
|---|---|
| 골격근 | 약 13 kcal/kg/일 |
| 지방조직 | 약 4.5 kcal/kg/일 |
| 간 | 약 200 kcal/kg/일 |
| 뇌 | 약 240 kcal/kg/일 |
| 심장 · 신장 | 약 400~440 kcal/kg/일 |
즉 근육을 5kg 늘려도 기초대사량은 하루 60~70 kcal 남짓 오른다. 밥 반 공기가 안 된다. "근육 1kg 늘리면 하루 100 kcal 가 더 탄다" 는 흔한 주장은 과장이다.
기초대사량의 대부분은 근육이 아니라 간 · 뇌 · 심장 · 신장이 쓴다. 근육은 단위 무게당 대사율이 낮은 대신 양이 많아 총량에서 비중을 차지한다.
기초대사량(BMR)이 아니라 총에너지소비(TDEE)를 보면 이야기가 달라진다.
TDEE = BMR + 음식의 열발생(TEF) + 운동 활동(EAT) + 비운동 활동(NEAT)
근육량이 많은 사람은 대체로 다음이 함께 크다.
정리하면 근육 조직 자체의 유지비는 작고, 근육이 많은 사람의 생활 방식이 만드는 차이가 크다.
물리적인 일은 같다.
W = mgh
같은 질량을 같은 높이로 같은 횟수 올리면 역학적 일은 동일하다. 그런데 사람은 기계가 아니라 효율이 20~25% 수준이므로, 실제 대사 비용은 근육 동원 패턴 · 숙련도 · 자세 유지 부담에 따라 달라진다.
체중까지 같다고 가정하면 근육량 차이만으로 생기는 소비 차이는 크지 않다. 오히려 숙련자는 신경근 효율이 좋아 불필요한 동원이 적어 덜 쓸 수도 있다. 현실에서 차이가 나는 것은 근육량이 많은 사람이 애초에 더 무거운 중량으로 더 오래 운동하기 때문이다.
여기가 근육량이 만드는 가장 실질적인 차이다.
글리코겐은 물과 함께 저장된다. 통상 글리코겐 1g 당 물 3g 정도가 따라붙는 것으로 본다. 그래서 다음 현상이 설명된다.
이 변동은 체지방 변화가 아니다. 체중계 숫자를 하루 단위로 해석하면 안 되는 이유다.
섭취한 탄수화물은 대체로 다음 순서로 처리된다.
여기서 4번이 오해의 지점이다. 사람은 탄수화물을 지방으로 직접 바꾸는 신생지방생성(de novo lipogenesis, DNL)의 효율이 낮다. 일반적인 식사에서 이 경로로 넘어가는 양은 많지 않다.
대신 실제로 일어나는 것은 연료 선택의 전환이다. 탄수화물을 많이 먹으면 몸은 탄수화물 산화를 늘리고 지방 산화를 줄인다. 그 결과 그날 먹은 지방이 덜 타고 그대로 저장된다. 체지방이 느는 경로는 "탄수화물 → 지방" 보다 "탄수화물이 지방 산화를 막아 → 먹은 지방이 저장" 쪽이 우세하다.
그래서 다음은 맞는 말이다.
다음은 틀린 말이다.