견과류는 대부분 100g 당 600 kcal 안팎이다. 지방 비중이 높아서다. "몸에 좋다" 는 이유로 양을 늘리면 총 열량이 쉽게 넘어간다. 체중을 관리하는 중이라면 하루 한 줌(약 20~30g) 을 상한으로 두고 그 안에서 고르는 것이 현실적이다. 30g 이면 대략 아래와 같다.
| 견과 | 30g 기준 개수 | 대략 열량 |
|---|---|---|
| 호두 | 반쪽 기준 12~14조각 (통호두 6~7알) | 약 200 kcal |
| 아몬드 | 20~23알 | 약 175 kcal |
| 캐슈넛 | 16~18알 | 약 165 kcal |
| 피스타치오 | 45~49알 (껍질 제외) | 약 160 kcal |
| 잣 | 큰술 3 정도 | 약 190 kcal |
개수는 크기에 따라 달라지므로 저울로 한 번 재 보고 눈대중 기준을 잡는 편이 정확하다.
견과류는 종류를 가리지 않고 불포화지방, 식이섬유, 마그네슘, 비타민 E, 식물성 단백질을 제공한다. 정도의 차이일 뿐 어느 하나가 무의미하지는 않다. 그래도 특징이 갈리는 것은 있다.
| 견과 | 두드러지는 점 |
|---|---|
| 호두 | 식물성 오메가-3(ALA) 함량이 견과류 중 가장 높다. 폴리페놀도 많다 |
| 아몬드 | 비타민 E 와 식이섬유가 많다. 단백질 비중이 비교적 높다 |
| 피스타치오 | 같은 열량 대비 부피가 크고 껍질을 까며 먹어 과식이 덜하다. 칼륨이 많다 |
| 브라질너트 | 셀레늄이 매우 많다. 하루 1~2알이면 충분하고 많이 먹으면 과잉이 된다 |
| 마카다미아 · 잣 | 지방 비중이 높아 열량 밀도가 가장 높은 축이다. 맛으로 고르는 쪽 |
| 캐슈넛 | 탄수화물 비중이 견과류 중 높은 편이다 |
가격 대비로 보면 호두와 아몬드가 무난하다. 잣과 마카다미아는 같은 값에 얻는 영양이 적으므로 맛을 목적으로 먹는 쪽이 맞다.
오메가-3 를 노린다면 주의할 점이 있다. 호두의 ALA 는 체내에서 EPA·DHA 로 전환되는 비율이 낮다. 등푸른 생선을 대체하지는 못한다.
호두 두 알 정도(약 10g, 65 kcal) 는 열량 부담이 거의 없는 수준이다. 알레르기가 없다면 이 정도를 매일 먹는 것은 부담이 적은 선택이다. 다만 이 양으로 임상 연구에서 보고된 만큼의 효과를 기대하기는 어렵다. 연구 대부분은 하루 30~60g 수준을 쓴다. 적은 양은 "해가 없고 조금 낫다" 정도로 보는 것이 맞다.
정상 상태의 호두 두 알에서 생각할 수 있는 위험은 알레르기, 산패한 것을 먹는 경우, 그리고 곰팡이 독소(아플라톡신) 오염 정도다. 모두 양의 문제가 아니라 상태의 문제다.
견과류가 상하는 주된 경로는 지방 산화다. 맛이 쓰고 텁텁해지며, 산화된 지방은 먹어서 좋을 것이 없다. 산화를 부추기는 것은 산소, 빛, 열, 습기 넷이다.
| 기간 | 방법 |
|---|---|
| 2~4주 안에 먹을 분량 | 밀폐 용기에 담아 서늘하고 어두운 곳 |
| 수개월 | 밀폐 후 냉장 |
| 6개월 이상 | 소분해 밀폐 후 냉동 |
1.5kg 처럼 큰 봉지로 샀다면 한 달치씩 소분해 나머지는 냉동하고, 꺼낸 것만 냉장에 둔다. 통째로 열었다 닫았다 하는 것이 가장 나쁘다.
탈산소제를 함께 넣으면 용기 안 산소를 줄여 산패를 늦춘다. 밀폐가 제대로 되는 용기에서만 의미가 있고, 지퍼백을 자주 여닫는 용도라면 효과가 크지 않다. 방습제(실리카겔) 와는 역할이 다르므로 목적에 맞는 것을 고른다. 껍질이 있는 상태로 보관하면 껍질이 산소를 막아 주어 더 오래간다.
냉장·냉동에서 꺼낼 때는 용기째 상온으로 돌린 뒤 연다. 차가운 상태에서 바로 열면 표면에 결로가 생겨 습기가 들어간다.
상한 것은 냄새와 맛으로 알 수 있다. 크레용이나 오래된 기름 냄새가 나면 버린다.