일반 헬스장에 놓인 머신의 이름과 주 자극 부위를 정리하고, 시간이 한정된 상태에서 머신 중심으로 3분할을 돌릴 때의 최소 구성을 적는다. 프리웨이트가 아니라 머신을 전제로 한다.
개인 메모다. 통증이 있으면 운동이 아니라 진료가 먼저다.
| 이름 | 주 자극 | 특징 |
|---|---|---|
| 핵 스쿼트 (Hack Squat) | 대퇴사두 | 깊은 가동범위를 잡기 쉽다. 사두 자극이 가장 강하다 |
| V 스쿼트 (V-Squat) | 대퇴사두 + 둔근 | 균형이 좋고 고중량에서 안정적. 발 위치로 자극 배분을 바꾼다 |
| 펜듈럼 스쿼트 (Pendulum Squat) | 대퇴사두 | 하단 신장 자극이 강하다 |
| 벨트 스쿼트 (Belt Squat) | 하체 전반 | 척추 압박이 거의 없다. 허리 문제가 있을 때 |
| 스미스 머신 스쿼트 | 하체 전반 | 궤적이 고정돼 균형 부담이 적다 |
| 이름 | 주 자극 | 특징 |
|---|---|---|
| 레그 프레스 (45도 · 수평 · 수직) | 하체 전반 | 볼륨 확보에 가장 효율적. 실패 지점까지 밀기 쉽다 |
| 레그 익스텐션 | 대퇴사두 | 고립. 무릎 부담이 있어 중량보다 수축에 집중한다 |
| 라잉 · 시티드 레그 컬 | 햄스트링 | 시티드는 고관절 굴곡 상태라 장두 신장이 크다 |
| 힙 쓰러스트 · 글루트 드라이브 | 둔근 | 둔근 특화 |
| 힙 어브덕션 · 애덕션 | 중둔근 · 내전근 | 골반 안정성 |
| 스탠딩 · 시티드 카프 레이즈 | 비복근 · 가자미근 | 스탠딩은 비복근, 시티드는 가자미근 비중이 크다 |
| 이름 | 주 자극 | 함께 쓰이는 근육 |
|---|---|---|
| 체스트 프레스 | 대흉근 | 전면삼각근, 삼두 |
| 랫풀다운 | 광배근 | 대원근, 능형근, 이두 |
| 숄더 프레스 | 전면 · 측면삼각근 | 삼두 |
| 시티드 케이블 로우 | 등 중부 | 능형근, 후면삼각근 |
| 암 컬 (머신 · 프리처) | 이두 | 전완 |
| 트라이셉스 푸시다운 | 삼두 | — |
| 레터럴 레이즈 | 측면삼각근 | — |
| 페이스 풀 | 후면삼각근 | 회전근개, 승모근 중하부 |
시간이 없을 때 무엇을 남길지의 문제다.
하체 3종 — 핵 스쿼트 · V 스쿼트 · 레그 프레스. 고중량을 안정적으로 다룰 수 있고 하체 전체 볼륨이 확보된다. 여유가 있으면 레그 컬을 넣어 햄스트링을 보강한다.
상체 4종 — 체스트 프레스 · 랫풀다운 · 숄더 프레스 · 암 컬. 가슴 · 등 · 어깨 · 이두가 들어가고 삼두는 프레스 두 종에서 누적된다.
이 구성에서 상대적으로 비는 곳은 후면삼각근, 등 중부 두께, 삼두 장두, 측면삼각근 고립이다. 여유가 생기면 케이블 로우 · 페이스 풀 · 레터럴 레이즈 · 푸시다운 중 하나만 추가한다. 종목을 계속 늘리면 회복과 기록 추적이 함께 무너진다.
카프 레이즈는 종아리 성장을 목표로 하지 않는다면 필수가 아니다. 주 1~2회 2~4세트 정도로 충분한 경우가 많다.
머신 중심에서 잘 맞는 형태 하나는 다음이다.
머신당:
중중량 2세트 — RPE 8~9
저중량 슬로우템포 1세트 — RPE 7~8
하강 3~5초 / 하단 1초 정지 / 반동 없음
머신당 워밍업 제외 6~10분, 하체 3종이면 20~35분에 끝난다.
슬로우템포 세트는 낮은 중량으로 긴 긴장 시간(TUT)을 만들어 관절 부담 대비 자극 효율이 좋다. 다만 세트 지속 시간이 길어져 심폐 부담이 커진다.
머신을 자주 바꾸면 기록 비교가 안 된다. 머신은 고정하고 변수만 바꾼다.
Day A / B / C 로 돌리면서 이 변수만 조금씩 달리하면 같은 머신으로도 자극이 달라지고, 중량 기록은 계속 비교 가능하다.
기본 자세는 유지하고 상황에 따라 자극 부위를 조절하는 방식이 머신 훈련의 장점이다.
근비대 훈련에서 말하는 실패(failure)는 다음 상태다.
숨이 차는 것은 심폐 한계이지 근육 한계가 아니다. 하체 머신은 동원 근육량이 커서 산소 소비와 혈압 상승이 크기 때문에 다리보다 숨이 먼저 터지는 것이 정상이다. 특히 슬로우템포나 고반복에서 그렇다.
숨이 먼저 찼는데 근육에 여유가 있으면, 상단에서 2~3회 호흡을 정리하고 복압을 다시 잡은 뒤 이어 간다. 다만 10초 이상 쉬면 그것은 호흡 정렬이 아니라 rest-pause 라는 다른 기법이 된다. 그 자체가 나쁘지는 않지만, 세트 기록의 의미가 달라지므로 기록할 때 구분해 적는다.
매 세트 완전 실패까지 가는 것보다 자극이 충분하고 다음 세션 수행력이 유지되는 편이 장기적으로 낫다.